[...] za głowe 12x10x8 PIĄTEK nogi -przysiady 15x12x8 -wyprosty nóg na prasie 15x12x8 -uginanie nóg na prasie 15x12x8 -przysiady wykroczne 15x12x8 łydki -wspięcia na palce 20x20 barki -wyciskanie sztangi zza glowy 6x5x4 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x5x4 6 powtórzen zza przerzut do przodu i 6 sprzed głowy tak samo z nastepnymi seriami [...]
Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie [...]
Witam. Mimo, że zacząłem ćwiczyć jakieś dwa tygodnie temu, to nie wpisywałem danych do dziennika. Nikt nie komentował, jakoś mnie to nie motywowało, ale w końcu znalazłem odpowiednią, sam w sobie motywacje i nie musicie pisać. Prowadzić dziennik będę dla siebie, dla sprawdzania swoich możliwości i porównywania siły. Tak więc zaczynamy ponownie. [...]
poniedzialek klatka i triceps -wyciskanie na lawce poziomej -rozpietki -wyciskanie fancuskie w lezeniu wtorek barki -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy lub zamiennie sztangielek -podnoszenie ramion do przodu -podnoszenie ramion w bok -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -podnoszenie ramion w bok w opadzie tulowia -arnoldki sroda bicpes plecy [...]
[...] (przerwa między seriami ok. 120 sek) nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6s x 10p - HACK- PRZYSIADY 4s x 10p - WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s x 10p barki - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5s x 10p - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s x 10p Piątek (przerwa między seriami ok. 120 sek) klatka - WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] drążka nachwytem do klatki 2 serie - wiosłowanie końcem sztangi 2 serie - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1 seria - unoszenie sztangielek bokiem 2 serie - uginanie ramion ze sztangą prostą na przemian z 2 serie - uginanie ze sztangielkami młotkowe Na barki robię 2 ćwiczenia bo muszą trochę podgonić resztę. Czy ktoś mógłby ocenić?
[...] za głowe 12x10x8 PIĄTEK nogi -przysiady 15x12x8 -wyprosty nóg na prasie 15x12x8 -uginanie nóg na prasie 15x12x8 -przysiady wykroczne 15x12x8 łydki -wspięcia na palce 20x20 barki -wyciskanie sztangi zza glowy 6x5x4 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x5x4 6 powtórzen zza przerzut do przodu i 6 sprzed głowy tak samo z nastepnymi seriami [...]
Dzięki za wszystkie uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: [...]
a jak zrobic te barki znaczy chodzi mi o to jak je rozgrzac- wiadomo, latwo o kontuzje zaczynam od militarry press stojąc/siedząc (bede zmienial) i jak to robic ciezar zakladam po 10kg na strone w ostatniej serii(siedzac robie na maszynie smitha) czyli jak mam 4s to jak mam to zrobic najpierw machnąć 10 razy pustym gryfem i co dalej?
[...] wchodzi tez mc biceps-za duzo 8/9s wystarczy.Wazna jest tez kwestia rozkladu-poniewaz biceps cwiczony po plecach potrzebuje nie wiecej jak 2 cwiczenia przedramie-chyba ok barki-nie bedziesz robil tylnych aktonow-wiec 10s wystarczy-ktorych 4 jest w cw. glownym kaptury-mysle ze 6s powinno wysatrczyc nogi-za malo,skoro nie masz sprzetu-trzeba [...]
[...] miesiąca chodzę na siłownie i chciałem pokazać Wam swój plan treningowy. Liczę na jakieś porady i poprawki w planie od bardziej doświadczonych użytkowników. Poniedziałek - barki + biceps Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 5x10 Wyciskanie sztangielek - 5x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc [...]
[...] stojac 12/10/8 uginanie ramoin z hantlami stojac 12/10/8 uginanie ramion z hantlami na modlitweniku 3*10 brzuch odbijanie ile wlezie 4 razy spiecia brzucha 3*15 czwartek barki: wyciskanie sztangi przed glowe 12/10/8/6 wyciskanie hantli siedziac 12/10/8/6 wznosy w bok z hantlami 4*10 podciaganie sztangi pod brode 4*10 szruqsy z hantlami stojac [...]